PERCHÉ GLI ALIMENTI SI SUDDIVIDONO IN TRE CATEGORIE?
Si possono definire come alimenti quelle sostanze che, una volta introdotte nell'organismo, vi svolgono entrambe le funzioni principali o anche solo una di esse: la prima consiste nell'attivazione dei processi di costituzione cellulare, sia in fase di crescita sia in quella di normale rinnovamento dei tessuti; la seconda, invece, consiste nell'apporto energetico fornito da gran parte delle sostanze alimentari (esistono anche principi alimentari non energetici, tra cui figurano in primo luogo le vitamine e le sostanze minerali), e utile al mantenimento della temperatura corporea e all'espletamento delle funzioni vitali.Gli alimenti si suddividono in tre principali categorie di sostanze: le proteine (o protidi), i grassi (o lipidi), e gli zuccheri (o glucidi).
Questo criterio di ripartizione è estremamente importante perché consente di stabilire una dieta razionale ed equilibrata, in cui compaiano regolarmente alimenti appartenenti a ciascuna di queste tre categorie, e nelle dosi opportune. Il denominatore comune di tali principi nutritivi consiste infatti nella loro assoluta indispensabilità al buon funzionamento e all'efficienza dell'organismo, che deve quotidianamente assumerne un certo valore percentuale.
PERCHÉ LE PROTEINE SI CONSIDERANO LA BASE DELLA VITA?
Le proteine, dotate di una struttura molecolare molto complessa e costituite da azoto, carbonio, idrogeno ed ossigeno (talvolta possono contenere anche fosforo, zolfo e ferro), sono considerate dagli scienziati la base stessa della vita, in quanto entrano in modo fondamentale nei processi di costituzione delle cellule e di rinnovamento dei tessuti. In modo particolare i costituenti elementari delle proteine, gli amminoacidi, sono importanti dal punto di vista nutrizionale, poiché alcuni di essi non sono fabbricabili autonomamente dall'organismo e devono perciò essergli forniti tramite gli alimenti presenti nella dieta quotidiana. Sono i cosiddetti "amminoacidi essenziali". Basti pensare che la pelle, i capelli, le unghie, i muscoli e i tessuti dell'organismo, i succhi digestivi, gli ormoni, i globuli rossi del sangue, le sostanze in grado di trasmettere i caratteri ereditari hanno natura proteica, e perciò la loro integrità e funzionalità biologica sono strettamente legate all'assunzione alimentare di protidi.Le proteine entrano nella costituzione stessa della materia vivente: in fase di crescita rendono possibile ogni giorno la creazione di migliaia e migliaia di nuove cellule e, successivamente, nell'età adulta, consentono il rinnovamento costante del patrimonio cellulare e la ciclica ricostituzione dei tessuti.
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¦ COMPOSIZIONE MEDIA DELLE PROTEINE ¦
+-----------------------------------¦
¦ Carbonio 53 % ¦
¦ Ossigeno 22 % ¦
¦ Azoto 16 % ¦
¦ Idrogeno 7 % ¦
¦ Zolfo 1,5 % ¦
¦ Fosforo 0,5 % ¦
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PERCHÉ VI SONO PROTEINE ESSENZIALI?
Non tutte le proteine sono equivalenti dal punto di vista dell'apporto di amminoacidi essenziali: a seconda dunque che esse li contengano tutti o solo in parte e della maggiore o minore concentrazione di ciascun elemento, si distinguono in proteine complete e incomplete, ordinabili in una vera e propria graduatoria stabilita in base al loro valore biologico. Il valore biologico si calcola in termini percentuali e quantifica la capacità di reintegrazione svolta da una determinata dose (cento grammi) di proteina alimentare rispetto al fabbisogno corporeo, ossia a un tot di proteine consumate e da ripristinare.Da ciò si deduce l'importanza dell'aspetto proteico dell'alimentazione, soprattutto in fase di crescita e in quella dello sviluppo, età nelle quali il fabbisogno di sostanze azotate (così sono anche dette le proteine) si fa molto più alto.
Sono le proteine di origine animale le più pregiate e ricche dal punto di vista nutrizionale, rispetto a quelle di origine vegetale, dal valore biologico sicuramente inferiore. Certamente la carne fa parte del novero delle proteine animali di più alto rendimento, ma non bisogna per questo credere che mangiando una bistecca di un etto si siano assunti cento grammi di proteine utilizzabili dal corpo: in realtà l'apporto proteico si riduce in questo caso a non più di venti grammi di proteine. Inoltre va sottolineato che la carne rientra per un altro verso all'interno della categoria dei grassi animali - i cosiddetti grassi saturi - ritenuti responsabili, se assunti in dosi veramente eccessive, dell'aumento dei livelli di colesterolo nel sangue, e delle complicazioni conseguenti in termini di obesità, coronaropatie, arteriosclerosi, ecc. Di conseguenza, se la carne rappresenta un alimento importantissimo nella dieta di tutti, e in modo particolare indispensabile in quella dei più giovani, va posta grande attenzione ad evitarne gli abusi, a consumare le parti meno grasse, a cuocerla nel modo più opportuno (limitando i grassi aggiunti). Le carni di coniglio, pollo e tacchino sono - in questa ottica - decisamente preferibili in quanto più magre.
LA CALORIA
Lo strumento sperimentale che si usa per determinare il potere calorico degli alimenti tramite combustione e riscaldamento di acqua si chiama calorimetro. Con tale apparecchio è possibile determinare il valore energetico di un certo alimento direttamente in calorie. La caloria (abbreviata in "cal") è una delle unità di misura dell'energia, ed è definita semplicemente come "la quantità di energia necessaria per innalzare di un grado centigrado (1°C) la temperatura di un chilogrammo d'acqua". Se nel calorimetro sono contenuti, per esempio, 1000 g di acqua (1 litro) e, dopo la combustione di un alimento, la temperatura dell'acqua sarà aumentata di 10 gradi, si potrà calcolare facilmente che la quantità di energia sviluppata dall'alimento in questione è pari a 10.000 calorie (1.000 x 10). Il risultato sperimentale ottenuto va naturalmente apportato alla quantità di alimento che si è bruciata; proseguendo nell'esempio, se si sono ottenute 10.000 cal bruciando 2 gr di alimento, il potere calorico dello stesso sarà di 10.000/2 = 5.000 cal/g (che corrisponde circa al potere calorico dei carboidrati).
La caloria, così definita, è un'unità di misura molto piccola e un po' difficile da utilizzare nei calcoli, a causa del gran numero di zeri che essa implica. Nelle scienze biologiche in genere, ed in medicina e dietologia in particolare, si fa sempre riferimento ad una unità di misura dell'energia di più agevole impiego, la cosiddetta "Grande Caloria" o "Cal" (con la c iniziale maiuscola). Essa è definita molto semplicemente come il multiplo di ordine mille della caloria (chiamata anche, per escludere qualunque confusione, piccola caloria). Così:
1 Cal = 1.000 cal
Dal 1971 la caloria non è più l'unità di energia ufficiale: l'unità ufficiale è il "joule".
1 caloria = 4,184 Kj (kilojoule)
1 Kj = 0,239 cal
1.000 cal = 1 Cal = 4,184 mj (megajoule)
1 mj = 239 cal
+---------------------------------------------------------------+ ¦ FABBISOGNO ENERGETICO COMPARATO ¦ CALORIE ¦ +--------------------------------------------------+------------¦ ¦ Occupazioni sedentarie (scrivano, sarta, ecc.) ¦ 20-30-45 ¦ +--------------------------------------------------+------------¦ ¦ Attività fisica moderata (falegname, calzolaio) ¦100-200-300 ¦ +--------------------------------------------------+------------¦ ¦ Lavoratori pesanti (minatore, spaccalegna) ¦ 300-400 ¦ +--------------------------------------------------+------------¦ ¦ Posizione seduta ¦ 15 ¦ +--------------------------------------------------+------------¦ ¦ Posizione in piedi ¦ 20 ¦ +--------------------------------------------------+------------¦ ¦ Svestirsi, vestirsi ¦ 33 ¦ +--------------------------------------------------+------------¦ ¦ Lento cammino ¦ 115 ¦ +--------------------------------------------------+------------¦ ¦ Passo normale (4 km/ora) ¦ 215 ¦ +--------------------------------------------------+------------¦ ¦ Cammino in discesa ¦ 290 ¦ +--------------------------------------------------+------------¦ ¦ Scendere le scale ¦ 290 ¦ +--------------------------------------------------+------------¦ ¦ Salire le scale ¦ 1000 ¦ +---------------------------------------------------------------+
PERCHÉ VI SONO DELLE PROTEINE DA RIVALUTARE?
Tra le proteine di alto valore biologico ma che entrano però nelle nostre consuetudini alimentari con minore frequenza, ve ne sono molte che meriterebbero un'attenta riconsiderazione: in primo luogo le uova, l'alimento più completo e perfetto, in cui sono presenti tutti gli amminoacidi essenziali e calibrati nelle proporzioni più corrette. Troviamo poi il latte, completo dal punto di vista qualitativo in virtù del suo contenuto di proteine, grassi, zucchero, sostanze minerali, vitamine ed enzimi; viene poi il pesce, valido sotto il profilo dell'apporto proteico e nutritivo, ma in più ricco di un particolare acido grasso che agisce come un antidoto al colesterolo e alle relative complicanze sul piano cardiovascolare.Ma anche le proteine vegetali hanno grande rilevanza: basti pensare alla recente rivalutazione del consumo di legumi che, se associati ai cereali, sono in grado di dar luogo a una combinazione che eguaglia il valore biologico dei più pregiati alimenti di origine animale.
Ciò che più conta in buona sostanza è variare saggiamente l'alimentazione, portando in tavola a turno i vari cibi, attenendosi con senso della misura e dell'equilibrio al proprio fabbisogno proteico quotidiano: esiste infatti un "minimo proteico", ossia una quantità minima di proteine che deve inderogabilmente assumere ogni giorno ciascun soggetto. Tale valore non è però assoluto e costante, ma bensì variabile a seconda dell'età (durante la crescita il fabbisogno è sensibilmente maggiore), sesso e condizioni di vita.
A partire dallo svezzamento fino ad arrivare ai dieci-dodici anni circa, sarebbe opportuno fornire al ragazzo una quota proteica giornaliera valutabile nella misura dei due grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo.
Anche qualora si determinassero delle eccedenze quantitative, queste potrebbero comunque rivelarsi utili per sopperire ad eventuali carenze sotto il profilo della qualità dell'apporto proteico. In seguito, per l'adulto la dose giornaliera valida si riduce agli 0,7 grammi di proteine complete per ogni chilo di peso corporeo.
+----------------------------------------------------------------+ ¦ FABBISOGNO DEGLI AMMINOACIDI INDISPENSABILI ALL'UOMO ¦ +----------------------------------------------------------------¦ ¦ ¦ Razione¦ Razione¦ Fabbisogno ¦ Fabbisogno ¦ ¦ AMMINO- ¦ minima ¦ raccom.¦ degli adulti ¦ dei lattanti ¦ ¦ ACIDI ¦ adulti ¦ adulti ¦ (Rose) ¦ (Albanese) ¦ ¦ ¦ (Rose) ¦ (Rose) +-----------------+-----------------¦ ¦ +--------+--------¦ mg/kg ¦ mg/mg ¦ mg/kg ¦ mg/mg ¦ ¦ ¦ g/24 h ¦ g/24 h ¦ pro die¦triptof.¦ pro die¦triptof.¦ +----------+--------+--------+--------+--------+--------+--------¦ ¦ Tripto- ¦ ¦ ¦ ¦ ¦ ¦ ¦ ¦ fano ¦ 0,25 ¦ 0,50 ¦ 7,2 ¦ 1,0 ¦ 30 ¦ 1,0 ¦ +----------+--------+--------+--------+--------+--------+--------¦ ¦ Fenilala-¦ ¦ ¦ ¦ ¦ ¦ ¦ ¦ nina ¦ 1,10 ¦ 2,20 ¦ 31,0 ¦ 4,3 ¦ 169 ¦ 5,6 ¦ +----------+--------+--------+--------+--------+--------+--------¦ ¦ Lisina ¦ 0,80 ¦ 1,60 ¦ 23,0 ¦ 3,2 ¦ 170 ¦ 5,6 ¦ +----------+--------+--------+--------+--------+--------+--------¦ ¦ Treonina ¦ 0,50 ¦ 1,00 ¦ 14,0 ¦ 1,9 ¦ 87 ¦ 2,9 ¦ +----------+--------+--------+--------+--------+--------+--------¦ ¦ Valina ¦ 0,80 ¦ 1,60 ¦ 23,0 ¦ 3,2 ¦ 161 ¦ 5,4 ¦ +----------+--------+--------+--------+--------+--------+--------¦ ¦ Metionina¦ 1,10 ¦ 2,20 ¦ 31,0 ¦ 4,3 ¦ 85 ¦ 2,8 ¦ +----------+--------+--------+--------+--------+--------+--------¦ ¦ Leucina ¦ 1,10 ¦ 2,20 ¦ 31,0 ¦ 4,3 ¦ 425 ¦ 14,0 ¦ +----------+--------+--------+--------+--------+--------+--------¦ ¦Isoleucina¦ 0,70 ¦ 1,40 ¦ 20,0 ¦ 2,8 ¦ 90 ¦ 3,0 ¦ +----------------------------------------------------------------+
PERCHÉ I GRASSI SONO IMPORTANTI?
I grassi - o lipidi - costituiscono la categoria di principi alimentari più ricca e sostanziosa dal punto di vista energetico e calorico rispetto a qualunque altra. Infatti un grammo di grasso è in grado di produrre più di nove calorie, superando quindi con largo margine le quattro circa attribuibili sia a proteine sia a zuccheri.I grassi svolgono un insieme di funzioni importantissime per l'integrità, l'efficienza e il corretto metabolismo del nostro corpo. In primo luogo, danno al corpo la sua forma, sostenendo le parti prive di adeguata impalcatura ossea o struttura muscolare, rivestendo i più delicati organi interni e riparando da eventuali traumi o dall'aggressione degli agenti meteorologici; in secondo luogo forniscono all'organismo il necessario apporto energetico nei momenti di bisogno e di emergenza, grazie alla loro proprietà di immagazzinarsi in forma di deposito sottocutaneo, e quindi di riserva sempre disponibile per sopperire agli sforzi muscolari e ai dispendi calorici più intensi.
Va sottolineata l'importantissima azione svolta da un gruppo particolare e più pregiato di grassi, i cosiddetti acidi grassi polinsaturi, che garantiscono l'efficienza delle funzioni svolte dal fegato, dall'apparato circolatorio e dalla pelle, e rappresentano un potente antidoto contro l'aumento dei livelli di colesterolo e i rischi di infarto, ischemia cardiaca e arteriosclerosi. Gli alimenti di origine vegetale sono i più ricchi di acidi grassi polinsaturi, i più preziosi per l'organismo che altrimenti non sarebbe in grado - se non gli fossero somministrati con la dieta - di produrli autonomamente. Gli alimenti che ne contengono le maggiori quantità sono gli oli di mais, soia e girasole, oltre ad alcuni tipi di pesce. Vi è poi l'olio di oliva, un tipo di grasso che si definisce monoinsaturo, e che è sicuramente preferibile per gli usi di cottura, in quanto dotato di maggiore resistenza alle alte temperature.
Vanno invece limitati i grassi saturi, ritenuti in larga parte responsabili delle condizioni di sovrappeso, restringimento delle arterie e affaticamento cardiaco.
Digestione e assimilazione sostanze alimentariPERCHÉ GLI ZUCCHERI SONO IL "CARBURANTE" DEL NOSTRO CORPO?
La funzione principale degli zuccheri (o carboidrati) nell'organismo umano consiste nel rifornirlo di volta in volta dell'energia necessaria al compimento del volume di lavoro connesso all'attività quotidiana: da ciò si deduce facilmente che il fabbisogno di zuccheri non è uguale per tutti, ma bensì variabile a seconda della professione svolta, degli sforzi fisici e muscolari che si devono sostenere, del dispendio di energie richiesto dalle varie azioni.Esiste una vasta gamma di zuccheri - da quelli più complessi, come l'amido, a quelli composti come il normale zucchero bianco raffinato o il lattosio, lo zucchero del latte, fino ad arrivare a quelli semplici, come il glucosio e il fruttosio, contenuto nella frutta - ma quasi tutti, dal momento in cui entrano in circolo, vengono impiegati sotto forma di glucosio, che si è guadagnato l'appellativo di "carburante del nostro fisico". Infatti gli zuccheri assunti attraverso l'alimentazione vengono trasformati dai succhi digestivi in zuccheri semplici e poi distribuiti ai vari organi dove vengono "bruciati" appunto come fossero combustibile. La parte di zucchero non utilizzata, però, viene trasformata e depositata nell'organismo sotto forma di grassi. In particolare un grammo di glucosio è in grado di sviluppare quattro calorie. Va detto però che gli zuccheri più importanti dal punto di vista nutrizionale sono quelli complessi, anche perché è sotto questa forma che vengono immagazzinati dagli organismi viventi come scorta cui attingere in caso di bisogno. L'amido è lo zucchero complesso più importante, contenuto principalmente nei cereali, legumi e leguminose.
PERCHÉ SI DIVENTA OBESI?
Fin dall'inizio del nostro secolo si è rilevato che almeno uno dei genitori di un bambino in sovrappeso è a sua volta obeso: la teoria dell'origine ereditaria dell'obesità si è dunque affacciata prestissimo nelle ipotesi di medici e ricercatori. Accanto a questo fondato sospetto, però, vi era anche da tenere in considerazione la probabilità che le scorrette abitudini alimentari dei genitori in sovrappeso condizionassero in modo decisivo il tenore calorico della dieta dei figli, facendoli diventare grassi. Il problema si presentava dunque nei termini della necessità di separare causali genetiche da causali ambientali nella classificazione e generalizzazione statistica dei casi di obesità. Una volta scartata la disfunzione ghiandolare come risposta applicabile alla generalità dei casi di sovrappeso (il cattivo funzionamento della tiroide è riscontrabile in una percentuale esigua di individui obesi), si è cominciato a focalizzare l'obiettivo della ricerca sulle caratteristiche morfologiche (che riguardano la forma del corpo) della distribuzione del grasso - diversa negli individui a seconda del sesso - e sugli elementi che possono condizionare la formazione e l'assestamento del patrimonio di cellule del tessuto adiposo. In primo luogo, si è rilevato che nella donna la massa adiposa tende a concentrarsi sui fianchi, glutei, cosce e seni (è il cosiddetto "grasso pera", per la somiglianza con la forma del frutto): questo tipo di grasso, benché antiestetico e particolarmente resistente alle cure dimagranti, sarebbe assolutamente innocuo per la salute. Invece il cosiddetto "grasso mela", che colpisce prevalentemente gli uomini nella fascia addominale, comporterebbe gravi rischi per la salute, predisponendo a contrarre diabete, gotta, aumento dei livelli di colesterolo nel sangue, arteriosclerosi, infarto del miocardio e ictus cerebrale. Responsabili di questa distinzione fra grasso femminile e maschile - l'uno "sano" e l'altro "malato" - sarebbero gli ormoni sessuali che, attraverso la mediazione di sostanze particolari dette "catecolamine", determinerebbero reazioni diverse delle cellule adipose (gli adipociti).Ma, al di là di ipotizzabili disfunzioni ormonali, la cui incidenza resta comunque abbastanza limitata, va sottolineato il ruolo del fattore ereditario.
Recentissimi studi condotti da un ricercatore danese sulla base di dettagliatissimi registri anagrafici riportanti i dati relativi a 3.580 casi di adozione con le relative indicazioni sia sui genitori naturali sia su quelli legali, hanno consentito di provare una stretta correlazione fra l'indice di massa corporea degli adottati rispetto a quello dei genitori naturali, e praticamente nullo fra gli stessi adottati e i genitori legali.
Tabella statura e pesoPERCHÉ LE VITAMINE SONO ESSENZIALI ALLA NOSTRA SALUTE?
Le vitamine, pur non essendo in grado di produrre energia né di entrare come materie prime nella edificazione di organi e tessuti, sono indispensabili per il corretto funzionamento del metabolismo e l'esplicazione di una vasta gamma di funzioni biologiche primarie. Anche se le vitamine possono in linea generale essere fabbricate dal corpo umano - sia pure a partire da altre sostanze largamente disponibili - i quantitativi prodotti non sono tuttavia commisurati alle necessità. Per questo motivo, l'alimentazione deve garantire un apporto vitaminico tale da far fronte alle suddette necessità. Oltre alle vitamine, meritano una particolare attenzione anche i sali minerali (calcio, ferro, fosforo, sodio, potassio), che svolgono molteplici funzioni nel nostro corpo, preservandone l'integrità e la buona salute.VITAMINA A
Conosciuta anche come retinolo, è contenuta in grandi quantità nel fegato degli animali e in molti vegetali sotto forma di carotene. Il bisogno di vitamina A cresce con l'età per poi stabilizzarsi, ed è molto maggiore in gravidanza. Le funzioni della vitamina A sono connesse con il meccanismo della visione.
L'insufficiente apporto della vitamina A può provocare:
- emeralopia (diminuzione della capacità visiva con luce attenuata o artificiale)
- perdita del visus
- danni alla cornea.
VITAMINA D
Nota anche come fattore antirachitico, è costituita da un gruppo di steroli contenuti nei grassi di deposito degli animali. L'organismo può produrre vitamina D a partire da una provitamina sotto l'azione delle radiazioni ultraviolette del sole.
La carenza di vitamina D può provocare:
- danni alle ossa di tutto lo scheletro
- rachitismo (nei bambini)
- osteomalacia (negli adulti).
VITAMINA E
Ha un'azione antiossidante generalizzata nei confronti delle molecole biologiche; conosciuta anche come tocoferolo, è presente soprattutto nei grassi di derivazione vegetale. La conservazione degli alimenti in scatole di latta e la pastorizzazione del latte porta solitamente ad una notevole diminuzione del contenuto di questa vitamina.
La sua carenza può provocare:
- danni alle fibre muscolari
- sterilità.
VITAMINA K
La vitamina K o menadione ha una funzione essenziale nella coagulazione del sangue, favorendo la sintesi di alcuni dei fattori implicati in tale processo. Essa è largamente diffusa in natura. È difficile misurare i bisogni di tale vitamina, in quanto la flora batterica presente nell'intestino è in grado di sintetizzarne una quantità sufficiente per l'organismo. La sua carenza può comportare:
- danni alla circolazione
- rallentamento della coagulazione del sangue.